Kolay Sağlık İçin Beslenme

Sağlık ne büyük bir hazine… Peki sağlık nedir? Dünya Sağlık Örgütü’ne göre sağlık; bireyin yalnızca hastalık veya sakatlık durumunda olmaması değil, aynı zamanda bedensel, ruhsal (mental), sosyal yönden tam bir iyilik durumunda olmasıdır(1). Tanımda da yer aldığı gibi sağlık tam bir iyilik hali… Bir çarkın dişleri gibi… Herhangi bir dişinin olmayışı çarkın işlevini bozacağının göstergesi… O halde bu kıymetli hazineyi korumak sizce de çok önemli değil mi?.

Sağlığın korunması, sağlığın kaliteli bir biçimde yürütülebilmesi, hastalıklardan korunma, hastalık oluştuktan sonra hastalığın etkin bir şekilde tedavi edilebilmesi ve tedavi süresinin kısaltılması için yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme en temel koşuldur(2). Beslenme insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin alıp vücutta kullanmasıdır. Yeterli ve dengeli beslenme ise vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumudur(3).

Genel olarak yeterli dengeli beslenmenin bir takım kuralları olmakla beraber denge kişiden kişiye değişmektedir. Kişiye özgü bu dengenin belirlenmesinde, bireylerin besinlere karşı herhangi bir alerjisinin olup olmadığını ve beslenmenin ekonomik, sosyolojik ve psikolojik durumlardan nasıl etkilendiği bilinmesi gerekmektedir. Tüketilecek besinler, içlerindeki besin ögelerine göre gruplandırılır. Bu gruplardan tüketilecek miktarlar kişilerin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite, biyokimyasal değerleri ve bir hastalık durumunun bulunup bulunmaması gibi özellikleri dikkate alınarak belirlenir(2). Bu kişiye özgü, sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme planın aşamaları nelerdir? Adım adım inceleyelim:

1. ADIM: Enerji ihtiyacının belirlenmesi:

Günlük enerji ihtiyacımız kişiye özgü bir şekilde diyetisyenler tarafından belirlenir. Nasıl mı? Vücudumuzun var olan sisteminin düzenli bir şekilde işlemesi için belirli miktarda enerji alınması gerekmektedir. Bu enerjiye ‘bazal metabolizma hızı (BMH)’ denir. Günlük enerji ihtiyacımız vücudumuzun bazal metabolik hız için gereken enerji üzerine yapılan fiziksel aktivite enerjisinin eklenmesi ile bulunmaktadır. Bazal metabolik enerjimiz sahip olduğumuz ağırlıkla değişmektedir. Bazal metabolizma hızı (BMH) geliştirilen bazı formüllerle pratik olarak hesaplanabilmektedir. WHO, Schofield, Harris-Benedict bireye özgü bazı değerler (ağırlık, boy…) kullanarak BMH hesaplayan bazı formüller geliştirilmiştir. Fiziksel aktiviteye harcanan enerji ise bireyin aktiflik derecesine göre değişmektedir. Çocuklarda ise bu hesaplanan enerjinin üzerine büyümeleri için kullanacakları enerji de eklenir.

2. ADIM: Enerji besinlerden sağlanmaktadır. Besinler ise besin ögelerinden oluşmaktadır. Besin öğeleri karbonhidrat, protein ve yağlardır. Sağlıklı bireylerde yeterli ve dengeli beslenmede besinlerle alınan enerjinin %55–60’ı karbonhidratlardan, %10–20’si proteinlerden, %25–30’i yağlardan gelmelidir ve önerilen düzeyde vitamin, mineral ve sıvı alımı sağlanmalıdır(2).

3. ADIM: Doğada çok değişik türde ve sayıda besin mevcuttur. Besinler; bileşim yönünden benzeyenler aynı gruba alınarak 4 grup altında toplanmıştır(4). Yeterli ve dengeli beslenme için her gün, her gruptaki besinlerden belirtilen miktarlarda tüketmek gerekir. Besin gruplarından tüketilecek miktarlar yaş gruplarına göre farklılıklar göstermektedir. Bu 4 grup:

1.SÜT GRUBU: Süt, yoğurt, peynir, çökelek, lor, kefir gibi sütten yapılan besinler bu gruba girer. Her gün yetişkin bireylerin 3 porsiyon, Çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların; 2–4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir(4). 1 porsiyon ölçüleri ise 1 orta boy su bardağı (200 ml) süt veya yoğurt ile, 2 kibrit kutusu (60 gr) büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.

2.ET, YUMURTA, KURUBAKLAGİL GRUBU: Koyun, sığır, kümes hayvanları, av hayvanları ve balıkların etleri, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, bezelye ve benzeri kurubaklagiller, fındık, fıstık, ceviz, badem ve benzeri yiyecekler bu grup altında toplanır. Et-yumurta-kurubaklagil grubundan günde 2.5-3 porsiyon alınmalıdır(4).

1 porsiyon ölçüleri:

-Pişmiş Et,tavuk: 80 g (3-4 Izgara köfte kadar veya 1 el ayası)

-Pişmiş balık: 150 g

-Pişmiş Kurubaklagiller: 130 g (8-10 yemek kaşığı)

-Yağlı tohumlar: 30 g

-Yumurta: 2 yumurta

3.SEBZELER VE MEYVE GRUBU: Günde en az 5 porsiyon sebze ya da meyve tüketilmelidir(4). Günlük alınan sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal, limon gibi turunçgiller veya domates olmalıdır.

4.EKMEK VE TAHIL GRUBU: Buğday, pirinç, çavdar, yulaf, mısır ve bunlarla yapılan un, ekmek, makarna, bulgur vb. kapsamaktadır. Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe tahıllı çorba, 4 yemek kaşığı pilav gibi) tüketilebilir (4). Ağır işte çalışanlar veya enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler(4).

• Bunlar dışında yer alan pasta, tatlı, dondurma, cips, kek gibi besinler ve kolalı içecekler yeterli ve dengeli beslenmek için gerek olmayan besinlerdir. Bu besinler çok fazla yağ, şeker ve tuz içermektedir (2). Obezite başta olmak üzere kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, diyabet gibi birçok kronik hastalığa sebep olmaktadırlar. Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme için bu besinlere günlük beslenmemizde fazla yer vermemek gerekmektedir.

Normal yetişkin bir kişinin günde;

• 1 porsiyon nohut yemeği,

• 1 yumurta,

• İçinde bir köfte kadar et bulunan herhangi bir yemek (sebze yemeği, sarma, dolma, börek gibi) yediği zaman, söz konusu yiyecek grubundan yeterli beslenmiş olur.

• 1 su bardağı süt

• 2 kibrit kutusu kadar peynir ve 1 su bardağı yoğurt tüketerek günlük süt grubu yiyecek gereksinmesini karşılayabilir.

• Günde 2 adet meyve

• 1 porsiyon salata

• 1 porsiyon sebze yemeği

• 1 adet havuç yediğinde sebze ve meyve grubundan yeterince tüketmiş olur

• Ağırlığı normalin altında, yani zayıf olan bireylerin; tahıllar grubu, yağ ve şeker gibi fazla enerji sağlayan besinlerden belirtilen miktarlardan fazla almaları gerekirken, şişman olanların bu besinlerden belirtilen miktarlardan daha az tüketmeleri doğru olur.

Sonuç olarak; her şeyde olduğu gibi beslenmemizde de bir denge olmalıdır. Tabağımızdaki dengeyi sağlayarak sağlığımızı en iyi şekilde korumak ümidiyle…

Sağlıkla kalın…

Dyt. Dilek OCAK