Mutlaka tüketmemiz gereken gıdalar

Yaşamımız boyunca soframızdan eksik etmememiz gereken besinler; yumurta, yoğurt, fasulye, portakal, yulaf, domates, mısır gevreği ve som balığıdır. Bu besinlerden neden vazgeçemeyeceğimizi şöyle sıralayabiliriz:

1.Yumurta: Bir yumurta, yarım kilo tavuk, balık veya et ile aynı miktarda protein içeriyor. Ayrıca kan için gerekli olan K vitamini, selenyum ve B vitamini de bulunuyor. Eğer az yağlı bir diyet uyguluyorsanız, günde 1 tane yumurtanın kanınızdaki kolesterol seviyesi üzerinde olumsuz bir etkisi olmuyor. Ancak yumurtayı rafada yemek en iyisi.

2. Fasulye: Yarım kase fasulye, bir kilo tavuk veya et kadar protein, 7 gram lif (günlük lif gereksiniminin yüzde 30’u), demir ve bir miktar B vitamini içeriyor. Fasulye gibi az yağ içeren bazı besinler, kaslarınızı güçlendirme özelliğine sahip. Ayrıca kalp için yararlı olan lifleri ve kanda oksijen taşınmasında görev alan hemoglobinin yapısına katılan demiri de içeriyor.

3. Yoğurt: Protein ve B vitaminin yanı sıra 150 gramlık bir kase yoğurt günlük kalsiyum gereksiniminizin yüzde 25-35’ini içeriyor. Ayrıca sağlık için yararlı olan aktif bakteriler, kültürler de yoğurtta bulunuyor. Düşük kalorili olması ve az yağlı olanların üretilmesi ile yoğurt diyet listesinde yer alıyor.

4. Portakal: C vitamini bakımından zengin olan portakalın bir tanesi ile günlük folik asit gereksiniminizin yüzde 10’unu karşılayabilirsiniz. Ayrıca lif ve potasyum da içeriyor. C vitamini bildiğiniz gibi cilde esneklik veren kolajenin yapısına katılıyor ve de demir emilimine de yardımcı oluyor. Bilmeniz gereken şey ise portakal suyu, kabukları soyulmuş portakala göre daha az lif içermesidir.

5. Yulaf: Lif deposu olan bir kase haşlanmış yulaf, 145 kalori ve yüksek enerji verici 25 gram protein içeriyor. Aromalı yulaf ezmesi ise kalsiyum, demir ve diğer besleyicileri de bünyesinde taşıyor. Bolca lif içeren yulafın kolesterol düşürücü özelliği bulunuyor. Yulaf ezmesi kendinizi suçlu hissetmeden yiyebileceğiniz yegane besin özelliğini taşıyor. Sindirimi hızlandırdığı içinde diyet reçetelerinde tercih ediliyor.

6.Domates: C vitamini bakımdan zengin olan domates A vitamini gereksiniminiz de yüzde 10’unu içeriyor. Ayrıca bünyesinde kanser önleyici antioksidan maddesi bulunuyor. Yapılan araştırmalara göre bolca domates yiyen kadınlarda göğüs ve yumurtalık kanseri riski azalıyor. Domatesin kalp krizi riskini azaltan özelliği de bulunuyor. Ancak unutulmaması gereken nokta, domatesle hazırlanan bazı soslar çok fazla yağ içerdiğinden kalorisi de çok yüksek oluyor. Bu nedenle hazır sos kullanmaktansa evinizde kendiniz sos yapmayı tercih edin.

7.Som balığı: Bir porsiyon som balığı 19 gram protein ve bolca Omega-3 içeriyor. Omega-3 kalp krizi riskini azaltarak kan basıncını kontrol altına alıyor.

8. Mısır gevreği: Günlük lif gereksiniminizin yarısını karşılayabileceğiniz mısır gevreğinin bir kasesi 4 gram lif içeriyor. Lif bağırsak kanseri riskini azaltıyor. Mısır gevreği aynı zamanda iyi bir demir ve B vitamini kaynağıdır. Günlük kalsiyum gereksinimiz için süt ile beraber ve dilimlenmiş meyvelerle yiyebilirsiniz.

Ancak katacağınız şeker miktarına dikkat edin. En uygun miktar bir çay kaşığıdır. Daha fazla tatlı olmasını istiyorsanız bunu ekleyeceğiniz meyve dilimleriyle sağlamaya çalışın.

ADET SANCISINI AZALTAN GIDALAR!

Balık, yumurta, tavuk ve süt adet sancılarını önlerken, elma,incir ise sinirlilik ve gerginlik gibi adet öncesi sendromuna iyi geliyor.

Adet sancıları çoğu kadının ortak derdidir. Her ay belirli günlerde bel,karın ve yumurtalık bölgelerinde oluşan spazm şeklindeki dayanılmaz ağrılar yüzünden kimi, işiyle ilgili önemli bir toplantıya katılamazken, kimi de günler öncesinden biletini aldığı konsere gidemez.

Sıkıntı, sinirlilik, halsizlik gibi adet öncesi sendromlar da dikkate alındığında kadınların yaklaşık on günü regl döneminin sıkıntılarıyla başbaşa geçer. İşin acı tarafı bu ağrılı ve sıkıntılı süreç, bazı kadınlar tarafından adeta bir kader gibi görüldüğü için hiçbir önlem almayı akıllarına getiremezler. Bazı kadınlar ise adet sancılarını geçirmek için ağrı kesicilerden medet umar. Oysa, yenilen gıdalara dikkat ederek adet sancılarına dur demek mümkün.

BALIK VE YUMURTA ADET SANCISINI HAFİFLETİYOR

Yapılan araştırmalar, tuz, yağ ve şeker miktarını azaltıp, protein bakımından zengin olan balık ve yumurtayı fazla yiyenlerde, lifli besinleri sofrasından eksik etmeyenlerde adet sancılarının daha hafif olduğunu gösteriyor. Deniz mahsullerinde, soya fasulyesinde, sütte ve susamda ağrıyı azaltmak yanında kişiye mutluluk hissi de veren “trytophan” isimli bir çeşit amino asit bulunduğunu hatırlatan uzmanlar, bu gıdalar sayesinde adet döneminin ağrısız geçirilebileceğini belirtiyorlar.

Adet öncesi vücut su toplamaya, göğüsler hassaslaşmaya başlar. İştah ya kapanır veya kişide aşırı tatlı yeme isteği ortaya çıkar. Bunların yanı sıra depresyon,alınganlık, gerginlik, endişe, uyum güçlüğü gibi duygusal değişiklikler de görülebilir.

Kadınların yüzde 10’u adet öncesi sendromu (PMS) diye bilinen bu dönemi çok şiddetli yaşarlar. Daha çok 20’li ve 30’lu yaşlarda görülen adet öncesi sendromunun en önemli sebebi hormonal dengesizliklerdir.

KAFEİNLİ İÇECEKLERDEN UZAK DURUN

Hormonlar üzerinde etkileri olan bazı besinler ise,adet öncesi sendromunu önler. Örneğin, adet tarihinden birkaç gün önce tuz azaltılırsa, şişme ve ödemin önüne geçilebilir. Kafeinli içeceklerden uzak durulması ise,huzursuzluk hissini ve göğüslerdeki hassasiyeti azaltır.

Diyetisyenler, bu konuda şöyle diyorlar : “Stres, aşırı alkol tüketimi, beslenmede doymuş yağ oranı fazlalığı, adet öncesi sendromunu hızlandırıcı faktörlerdir. Şeker hastalıklarında da sendrom daha ağır seyreder. Bu dönemi hafif geçirmek için karbonhidratlı gıdalardan uzak durmak gerekir. Adet döneminde ve adet öncesi sendromunda kalsiyumun önemi büyüktür. Kalsiyumun yüzde 99’u kemiklerde, geri kalanı da kandadır. Kandaki kalsiyum kas ve sinir iletimini sağlar. Kandaki kalsiyumun seviyesi düştüğünde, bundan kas ve sinir sistemi olumsuz yönde etkilenir. Böyle bir durumda adet öncesi sendromu daha yoğun yaşanır. Kalsiyum, B vitamini, E vitamini, çinko ve magnezyum bakımından zengin gıdalar almak gerekir. Yani bol bol siyah üzüm, yumurta, kabak, patates, kavun, ay çekirdeği, fındık, ceviz, muz, ciğer, deniz ürünleri ve balkabağı yenilmelidir"

ADET ÖNCESİ SENDROMUNU AZALTAN GIDALAR

B vitamini : Ciğer, böbrek, yumurta sarısı, yapraklı sebzeler.

Kalsiyum : Süt, balık, ayçekirdeği, soya fasulyesi, yerfıstığı, ceviz, somon.

Magnezyum : Mısır, fındık, maydanoz, elma, incir, limon, portakal, un

ADET SANCILARINI AZALTAN GIDALAR

Balık, yumurta, lifli besinler, tavuk, deniz mahsulleri, soya fasulyesi, süt, susam.